Cómo estructurar una dieta en un plan de adelgazamiento

13 Jun

ESTRUCTURA DE DIETA

DESAYUNO

1. Fruta en ayunas, café o infusión con leche desnatada y rebanada de pan con poco aceite de oliva y una loncha de pavo o jamón cocido

2. Fruta en ayunas, café o infusión con leche desnatada y cereales integrales (30 g)

MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE

1. Queso fresco o quesitos desnatados (0% materia grasa)

2. Yogures desnatados, Bífidus, o Actimel desnatado

3. Embutido no graso (pavo, jamón cocido…) 1a3 lonchas/día

4. Fruta

COMIDA

Verdura permitida (Obligatorio)

Carne, pescado o marisco permitido

CENA

Verdura permitida (obligatorio)

Carne blanca, pescado blanco, conservas o huevo.

BEBIDAS PERMITIDAS:

Agua mínimo de 1,5 a 2 L al día, Café, infusión, Casera blanca, agua soda, tónica light…y de forma ocasional Nestea sin azúcar, Tab, Coca-cola Light, una copa de tinto.

VERDURAS PERMITIDAS

1. GRUPO I: Lechuga, escarola, endibias, espinacas, acelgas, espárragos, pepino, rábano, apio…

2. GRUPO II: Berro, col, lombarda, calabacín, coliflor, brócoli, repollo, berenjena, pimiento, tomate, champiñón, setas, cardo, calabaza…

3. GRUPO III: Judías verdes, cebolla, cebolletas, puerros…

4. GRUPO IV: Alcachofas, remolacha, zanahoria, coles de Bruselas… (frescas, congeladas o conservas al natural):

FRUTAS PERMITIDAS

Ciruela, fresa, frambuesa, arándanos, naranja, mandarina, limón, melocotón, manzana, pera, kiwi, piña, sandía, melón.

Plátano (a partir de la tercera semana, se puede tomar 1ó2/semana)

Evitar fruta muy azucarada (uva, mango, chirimoya…) (NO ZUMOS O CONSERVA)

ALIMENTOS RESTRINGIDOS:

• Pan integral (1 rebanada en desayuno)

• Huevo (2 ó 3 a la semana, excluyendo la primera semana). Las claras son libres.

• Conservas (a partir de la primera semana se puede tomar en la cena acompañado de una verdura)

ALIMENTOS LIBRES:

• CARNE BLANCA (pollo, pavo, perdiz, codorniz, conejo, jabalí…)

• CARNE ROJA (ternera)

• PESCADO BLANCO (gallo, rape, merluza, lenguado, bacalao, pescadilla, pescada, mero, bacaladilla…)

• PESCADO AZUL (bonito, salmón, salmonete, atún, caballa, sardina, trucha, pez espada…)

• MARISCO CON CONCHA (mejillones, almejas, chirla, navajas, ostras, vieiras, berberechos…)

• MARISCO SIN CONCHA (gamba, langostino, camarón, quisquilla, cangrejo, centollo, nécora, langosta, bogavante, percebe, cigala…) y CEFALÓPODOS (pulpo, calamar, sepia…)

LOS FRUTOS DE MAR Y LAS GRASAS: La ingestión de pescados es más recomendable que la de carnes por contener menos grasas. Los pescados de carne blanca contienen menos cantidad de grasas que los de carne azul. Los crustáceos se caracterizan por su bajo contenido de grasas. Los moluscos tienen un escaso contenido graso, pero una cantidad considerable de colesterol.

RECOMENDACIONES:

• Es muy importante estar motivado y con buen ánimo cuando vas a comenzar una dieta, el resultado es más satisfactorio cuando es de iniciativa propia.

• Tomar la cantidad de comida que se desee, pero exclusivamente de lo que corresponda.

• La sal y el aceite debe restringirse al máximo, por tanto la forma de cocinar será a la plancha, cocido, brasa, o al vapor.

• Hacer cinco comidas al día para repartir mejor la ingesta calórica. De esta manera evitará periodos largos de ayuno y llegará con menos hambre y ansiedad a la siguiente comida.

• Introduzca algún tipo de actividad física en su estilo de vida para aumentar el gasto energético.

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